Sådan Udregner du din One Rep Max (1RM)
Vil du vide, hvor tung din egentlige one-rep max er uden at teste den direkte, kan du regne den ud fra et sæt, du allerede har løftet. Squattede du for eksempel 100 kg på 5 reps, lander din estimerede 1RM omkring 115 til 116 kg, afhængigt af hvilken formel man bruger. Beregneren nedenfor tager sig af regnestykket, så snart du taster vægt og antal reps ind.
Hvorfor estimere frem for at teste
Et rigtigt maksforsøg kræver et opvarmet nervesystem, ren teknik under maksimal belastning og som regel flere forsøg med lange pauser imellem. Presser man en tung enkelt gentagelse igennem uden ordentlig opbygning eller uden en spotter, stiger skadesrisikoen mærkbart, særligt i løft som squat og bænkpres, hvor teknikken har det med at bryde sammen lige netop under det tungeste forsøg. Et estimat fra et sæt på 3 til 8 reps giver et tal, der er tæt nok på virkeligheden til at planlægge træning efter, uden at man skal bruge en hel træningsdag og en reel skaderisiko på at finde det.
De tre formler bag estimatet
Beregneren bruger tre klassiske formler og lægger dem sammen til et gennemsnit, fordi hver enkelt har sin egen skævhed.
Epley-formlen er den mest udbredte og bygger på en enkel antagelse: hver ekstra gentagelse koster omtrent 1/30 af makslasten i procent.
1RM = vægt × (1 + reps / 30)Brzycki-formlen går en anden vej og antager, at styrken falder næsten lineært, jo flere reps man laver, indtil den teoretisk rammer nul ved 37 reps.
1RM = vægt × 36 / (37 - reps)Lombardi-formlen bruger en potensfunktion i stedet for et lineært forhold. Det gør den mere konservativ ved lave reptal og mere aggressiv, jo højere reptallet bliver.
1RM = vægt × reps^0,1Regneeksempel: 100 kg på 5 reps
Sæt de tre formler ind på et sæt på 100 kg og 5 reps:
| Formel | Udregning | Resultat |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / 32 | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,1 | 117,5 kg |
Gennemsnittet af de tre, (116,7 + 112,5 + 117,5) / 3, giver 115,5 kg, og det er det tal, beregneren viser som hovedresultat. Ingen af formlerne er “den rigtige”, hver er kalibreret på sit eget datasæt af løftere, så et gennemsnit udjævner den skævhed, en enkelt formel ellers ville give.
Hvorfor formlerne spreder sig mere ved flere reps
Jo længere væk fra en enkelt gentagelse man estimerer fra, jo mere begynder de tre formler at trække i hver sin retning. Sammenlign samme vægt, 100 kg, ved 5, 8 og 12 reps:
| Reps | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg | 123,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg | 128,2 kg |
Ved 5 reps ligger de tre estimater inden for 5 kg af hinanden. Ved 12 reps er spændet vokset til næsten 16 kg mellem Brzycki og Lombardi. Det stemmer med en gammel erfaring i styrketræning: jo tættere man ligger på failure ved lave reptal, typisk 3 til 5, jo mere pålideligt bliver estimatet, fordi løftet stadig minder om en tung enkelt gentagelse i både bevægelsesmønster og nervesystemets involvering. Et sæt på 15 eller 20 reps handler om noget andet, udholdenhed i musklen frem for ren maksimal styrke, og formlerne blev aldrig kalibreret til at oversætte den slags sæt pålideligt til en 1RM.
Fra 1RM til træningsvægte
Kender du dit estimerede 1RM, kan du bruge det til at planlægge, hvor tungt du skal løfte ved forskellige reptal gennem en træningsblok. Med et estimat på 115,5 kg ser fordelingen sådan ud:
| Reps | % af 1RM | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 3 | 94% | 109 kg |
| 5 | 89% | 103 kg |
| 8 | 81% | 93 kg |
| 10 | 75% | 87 kg |
| 12 | 69% | 80 kg |
En blok med fokus på maksimal styrke ligger typisk i den øverste del af tabellen, tunge tripler eller femmere omkring 89 til 94% af 1RM. En blok med mere volumen, hvor målet er muskelvækst eller arbejdskapacitet, bruger i stedet 8 til 12 reps ved 69 til 81%. Ingen af delene kræver, at man rører den faktiske makslast i træningslokalet. Tabellen fungerer som et kort, der lader dig ramme den ønskede intensitet uden at gætte dig frem hver gang.
Beregn med dine egne tal
Indtast vægten og antal reps fra dit seneste sæt, og få dit estimerede 1RM sammen med belastningen for 1 til 10 reps.
Almindelige fejl og faldgruber
At bruge et sæt langt fra failure. Formlerne forudsætter, at sættet lå tæt på det maksimale, du kunne klare ved det reptal. Stopper du et sæt på 100 kg × 5 med to reps tilbage i tanken, undervurderer beregningen din faktiske styrke markant.
At teste ved meget høje reptal. Et sæt på 20 reps involverer udholdenhed og mælkesyretolerance i en helt anden grad end et tungt løft, og som divergenstabellen ovenfor viser, spreder de tre formler sig kraftigt, jo længere væk fra 1 rep man kommer. Hold dig til 3 til 8 reps for det mest pålidelige tal.
At behandle estimatet som dagens facitliste. Et 1RM-estimat er et statistisk skøn, ikke en garanti. Søvn, stress, opvarmning og dagsform flytter, hvad du reelt kan løfte, med flere procent fra dag til dag. Brug tallet til at planlægge en blok, ikke til at forvente en præcis vægt på en given træningsdag.
Dårlig teknik på den sidste gentagelse. Bryder teknikken sammen på reptal 4 eller 5, fordi ryggen runder eller knæene vipper ind, målte du reelt ikke, hvad du kan løfte med god form. Formlen kender kun tal, ikke teknik, og et sæt med forringet bevægemønster giver et estimat, der ikke afspejler et løft, du faktisk vil kunne stå inde for.
At springe opvarmningen over, hvis man alligevel forsøger en rigtig 1RM. Selv med et pålideligt estimat i hånden bør et reelt maksforsøg altid bygges op gennem gradvist tungere opvarmningssæt. Går man direkte fra et sæt på 60% til et forsøg tæt på det estimerede maks, mangler nervesystemet den progressive stimulering, der normalt gør et tungt løft sikkert.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken af de tre formler er mest præcis? Ingen af dem er entydigt bedst for alle løftere. Epley overvurderer ofte lidt ved højere reptal, mens Brzycki bliver upålidelig, når reptallet nærmer sig 37, hvor formlen matematisk går mod nul. Lombardi ligger ofte et sted midtimellem. Derfor viser beregneren gennemsnittet af alle tre som hovedtal i stedet for at pege på én vinder.
Hvor mange reps giver det bedste estimat? 3 til 5 reps tæt på failure giver typisk det mest pålidelige tal, fordi løftet stadig minder om en enkelt maksimal gentagelse. Går man op mod 10 til 12 reps, øges usikkerheden, og formlerne begynder at give tydeligt forskellige svar, som divergenstabellen ovenfor viser.
Er det sikkert at forsøge den estimerede vægt som et rigtigt løft? Kun hvis man bygger op til det med ordentlig opvarmning og gerne har en spotter til stede ved løft som squat og bænkpres. Et estimat er et udgangspunkt, ikke en facitliste. Prøv en vægt lidt under det estimerede tal først, og lad en faktisk maksdag være en separat, velplanlagt begivenhed.
Gælder formlerne ens for alle øvelser? De blev oprindeligt udviklet og testet primært på store, sammensatte løft som squat, bænkpres og dødløft. På øvelser med mindre muskelgrupper, som biceps curl eller isolationsøvelser i maskiner, hvor udholdenhed i det lokale muskelvæv spiller en større rolle, er estimaterne mindre pålidelige.