¿Cuántas calorías debo comer al día? TMB, GET y ejemplo real
Cuántas calorías debes comer al día depende de dos números: tu TMB (lo que tu cuerpo quema en reposo, solo por mantenerte vivo) y tu GET (esa cifra multiplicada por tu nivel de actividad). Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg con actividad moderada, por ejemplo, tiene una TMB de 1780 kcal/día y un GET de 2759 kcal/día. A partir de ese GET se calculan las metas de mantener, subir o bajar de peso.
Qué son en realidad la TMB y el GET
La TMB (tasa metabólica basal, o “calorías en reposo”) es la energía que tu cuerpo consume solo por funcionar: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer circular la sangre, regenerar tejido. Es la cifra que quemarías si te quedaras en cama todo el día sin moverte.
La fórmula más usada hoy para estimarla es la de Mifflin-St Jeor, que reemplazó a la vieja fórmula de Harris-Benedict porque ajusta mejor a la población actual:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El GET (gasto energético total, también llamado “calorías de mantenimiento”) toma esa TMB y la multiplica por un factor de actividad que representa cuánto te mueves fuera del reposo:
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana |
| Muy activo | 1,9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico exigente |
El GET es la cifra que te dice cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. A partir de ahí, sumar o restar calorías mueve la aguja hacia arriba o hacia abajo.
Ejemplo práctico: 180 cm, 80 kg, 30 años, actividad moderada
Toma el caso de un hombre de 30 años, 180 cm de altura, 80 kg de peso, con actividad moderada (factor 1,55). El cálculo de la TMB queda así:
TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/día
Y el GET:
GET = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día
Con ese GET como base, estas son las metas calóricas diarias para esa misma persona según el objetivo:
| Objetivo | Cálculo | Calorías/día |
|---|---|---|
| Aumento de peso | GET + 500 | 3259 |
| Aumento leve | GET + 250 | 3009 |
| Mantenimiento | GET | 2759 |
| Pérdida leve | GET − 250 | 2509 |
| Pérdida de peso | GET − 500 | 2259 |
Nota que ninguna de estas metas se calcula desde cero: todas parten del mismo GET de 2759 kcal, solo se le suma o resta el déficit o superávit deseado.
¿El nivel de actividad lo cambia todo?
La TMB de una persona es fija en un momento dado (depende de peso, altura, edad y sexo), pero el GET puede variar bastante según cuánto te muevas. Para la misma persona del ejemplo anterior (180 cm, 80 kg, 30 años, TMB de 1780 kcal), así cambia el GET según el nivel de actividad declarado:
| Nivel de actividad | Factor | GET (kcal/día) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 2136 |
| Ligero | 1,375 | 2448 |
| Moderado | 1,55 | 2759 |
| Activo | 1,725 | 3071 |
| Muy activo | 1,9 | 3382 |
La diferencia entre el extremo sedentario y el muy activo es de 1246 kcal/día, casi el equivalente a una comida completa extra. Esto explica por qué dos personas con el mismo cuerpo pueden necesitar cantidades de comida muy distintas: el peso y la altura fijan la base, pero el estilo de vida decide cuánto se suma encima.
Es habitual sobrestimar el propio nivel de actividad. Alguien que entrena tres veces por semana pero pasa el resto del día sentado en una oficina suele estar más cerca de “ligero” que de “moderado”, y ese error de categoría puede inflar el GET calculado en varios cientos de calorías.
Hombres y mujeres: por qué cambia la fórmula
La fórmula de Mifflin-St Jeor usa la misma base para ambos sexos (10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad) y solo cambia el ajuste final: se suma 5 para hombres y se resta 161 para mujeres. Esa diferencia de 166 puntos refleja que, en promedio, las mujeres tienen un porcentaje mayor de masa grasa y menor masa muscular que los hombres a igual peso y altura, y el tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso.
Toma un ejemplo femenino con actividad moderada: 30 años, 165 cm, 65 kg.
TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 kcal/día
GET = 1370 × 1,55 = 2125 kcal/día
Comparado con el ejemplo masculino (TMB 1780, GET 2759), la diferencia no viene solo del peso o la altura menores: viene también del ajuste de −161 frente al +5, que la fórmula aplica precisamente porque el promedio poblacional femenino tiene una composición corporal distinta al masculino. Ninguna fórmula basada en promedios captura la composición corporal exacta de una persona en particular, así que estos números son un punto de partida, no una medición directa.
Tu TMB y tu GET con tus propios datos
Ingresa tu edad, altura, peso y nivel de actividad: la calculadora aplica la fórmula de Mifflin-St Jeor y muestra tu TMB, tu GET y las cinco metas calóricas al instante.
¿Cuánto tiempo lleva en realidad?
Un kilo de grasa corporal equivale, en términos energéticos, a aproximadamente 7700 kcal. Con esa cifra se puede estimar cuánto tarda un déficit calórico sostenido en traducirse en pérdida de peso. Para perder 5 kg (5 × 7700 = 38500 kcal en total), así cambia el tiempo según el tamaño del déficit diario:
| Déficit diario | Cálculo | Días | Semanas aprox. |
|---|---|---|---|
| 250 kcal/día | 38500 / 250 | 154 | 22 |
| 500 kcal/día | 38500 / 500 | 77 | 11 |
| 750 kcal/día | 38500 / 750 | 51,3 | 7,3 |
Un déficit más grande acorta el plazo, pero no de forma gratuita. Un déficit de 750 kcal/día es agresivo para la mayoría: aumenta el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa y es más difícil de sostener semana tras semana. Un déficit moderado, entre 250 y 500 kcal/día, es más realista de mantener sin sacrificar entrenamiento ni energía diaria.
Errores comunes y limitaciones
Tratar el GET como una cifra exacta. El GET calculado con Mifflin-St Jeor es una estimación basada en promedios poblacionales, no una medición de tu metabolismo real. El margen de error habitual ronda el 10%, así que dos personas con el mismo GET calculado pueden necesitar cantidades de comida algo distintas en la práctica.
Ignorar la composición corporal. La fórmula solo usa peso, altura, edad y sexo. No distingue cuánto de ese peso es músculo y cuánto es grasa, aunque el tejido muscular quema más energía en reposo. Alguien con mucha masa muscular puede tener un GET real más alto que el que arroja la fórmula, y viceversa.
No reajustar después de unas semanas. El GET se calcula con tu peso actual, pero ese peso cambia si el plan funciona. Si llevas 3 o 4 semanas siguiendo una meta calórica y el peso no se mueve como esperabas, conviene recalcular con el peso actualizado en vez de seguir usando el número inicial indefinidamente.
Aplicar la fórmula de adultos a adolescentes. Mifflin-St Jeor está validada para población adulta. En niños y adolescentes en crecimiento, las necesidades calóricas responden a patrones de desarrollo distintos, y usar esta misma fórmula sin ajuste puede subestimar o sobrestimar bastante lo que realmente necesitan.
Todo esto es orientación nutricional general, no un consejo médico. Antes de empezar una dieta con déficit o superávit calórico sostenido, o un plan de entrenamiento nuevo, conviene consultarlo con un profesional de la salud o un nutricionista, sobre todo si hay alguna condición médica de por medio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso? Depende de tu GET individual. Como referencia, el ejemplo del hombre de 180 cm y 80 kg con actividad moderada tiene un GET de 2759 kcal/día, así que su meta de pérdida de peso (déficit de 500 kcal) sería 2259 kcal/día. Calcula tu propio GET con la calculadora de arriba y resta 250 o 500 kcal según qué tan rápido quieras avanzar.
¿Es lo mismo TMB que GET? No. La TMB es solo lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El GET es la TMB multiplicada por tu nivel de actividad, e incluye el gasto de moverte, entrenar y hacer tus actividades diarias. El GET siempre es igual o mayor a la TMB.
¿Por qué la fórmula da un resultado distinto para hombres y mujeres con el mismo peso y altura? Porque Mifflin-St Jeor ajusta el resultado final sumando 5 en hombres y restando 161 en mujeres, un ajuste que refleja diferencias promedio en composición corporal entre ambos sexos. No es un error de la fórmula, es parte de su diseño.
¿Qué pasa si mi nivel de actividad real está entre dos categorías? Elige la categoría que describa mejor tu semana típica, no tu mejor o peor día. Si dudas entre dos niveles, es más seguro escoger el más bajo: es más común sobrestimar cuánto uno se mueve que subestimarlo, y un GET inflado lleva a comer de más sin darse cuenta.
¿Cuánto tiempo tarda un déficit calórico en mostrar resultados en la báscula? Con un déficit de 500 kcal/día, perder 5 kg de grasa toma alrededor de 77 días (unas 11 semanas), asumiendo que el déficit se mantiene constante. El peso en la báscula también varía por retención de líquidos y otros factores día a día, así que la tendencia en varias semanas importa más que una sola medición.
¿Debo recalcular mi GET si cambio de peso? Sí. El GET depende directamente de tu peso actual, así que si bajaste o subiste varios kilos desde tu último cálculo, la cifra ya no refleja tu situación real. Recalcula cada pocas semanas o cuando notes que el progreso se estanca.