One-Rep-Max berechnen: die Epley-, Brzycki- und Lombardi-Formel im Vergleich
Um dein One-Rep-Max (1RM) zu berechnen, brauchst du nur das Gewicht eines Satzes, den du bereits geschafft hast, und die Anzahl der Wiederholungen. Mit 100 kg Kniebeuge für 5 Wiederholungen landest du bei einer geschätzten Maximalkraft von rund 115 bis 116 kg, je nachdem welche Formel du nutzt. Kein Maximalversuch nötig, kein Risiko, nur Kopfrechnen mit Zahlen, die du eh schon im Trainingslog stehen hast.
Warum schätzen statt testen
Ein echter Maximalversuch verlangt maximale Anspannung bei maximaler Last, oft am Ende eines langen Trainingstages, wenn das Nervensystem schon ermüdet ist. Genau in diesem Moment passieren die meisten Verletzungen im Kraftsport: eine Bandscheibe, die unter schlechter Technik nachgibt, ein Knie, das bei einer instabilen letzten Wiederholung wegknickt. Ein zweiter Grund gegen häufiges Maxtesten ist simpler: es kostet Substanz. Ein echtes 1RM erschöpft das zentrale Nervensystem so stark, dass die folgenden Trainingstage darunter leiden.
Die Alternative ist die mathematische Schätzung. Du hebst ein Gewicht, das du sicher kontrollierst, für eine überschaubare Zahl an Wiederholungen, und eine Formel rechnet von dort auf deine theoretische Maximalkraft hoch. Der Rechner unten übernimmt das automatisch und mittelt gleich drei etablierte Formeln.
Die drei Formeln im Detail
Epley ist die bekannteste und am weitesten verbreitete Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Sie geht davon aus, dass jede zusätzliche Wiederholung linear an Last kostet, ein einfaches Modell, das bei niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen erstaunlich gut trifft.
Brzycki rechnet anders: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Statt linear zu skalieren, nähert sich der Nenner bei steigenden Wiederholungen der Null, wodurch die Formel bei hohen Wiederholungszahlen deutlich aggressiver hochrechnet als Epley. Entwickelt wurde sie von Matt Brzycki für den Schulsport, ursprünglich als einfache Tabelle zum Nachschlagen, nicht als Taschenrechner-Formel.
Lombardi wählt einen dritten Weg: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,1. Statt einer linearen oder gebrochen-rationalen Beziehung nutzt sie eine Potenzfunktion mit einem kleinen Exponenten, was ihre Kurve deutlich flacher verlaufen lässt als die der beiden anderen. Bei sehr hohen Wiederholungszahlen bleibt Lombardi dadurch konservativer, während Epley und Brzycki dort weiter nach oben ziehen.
Rechenbeispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen
Nehmen wir eine Kniebeuge mit 100 kg für 5 saubere Wiederholungen. So rechnen die drei Formeln:
| Formel | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Epley | 100 × (1 + 5/30) | 116,7 kg |
| Brzycki | 100 × 36 / 32 | 112,5 kg |
| Lombardi | 100 × 5^0,1 | 117,5 kg |
| Durchschnitt | (116,7 + 112,5 + 117,5) / 3 | 115,5 kg |
Der Rechner zeigt als Hauptzahl den Durchschnitt, nicht eine einzelne Formel. Der Grund dafür ist der systematische Bias jeder einzelnen Methode: Brzycki fällt bei diesem Beispiel spürbar niedriger aus als die anderen beiden, während Epley und Lombardi fast identisch liegen. Würdest du dich blind auf eine Formel verlassen, würdest du entweder dein Potenzial unterschätzen oder ein Ziel setzen, das etwas zu optimistisch ist. Der Mittelwert aus drei unabhängig entwickelten Modellen gleicht diese Einzelfehler zu einer robusteren Schätzung aus.
Warum die Formeln bei mehr Wiederholungen auseinanderlaufen
Bei 5 Wiederholungen liegen alle drei Formeln noch innerhalb von 5 kg zueinander. Das ändert sich, sobald die Wiederholungszahl steigt, wie diese Tabelle bei konstant 100 kg zeigt:
| Wiederholungen | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|
| 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 126,7 kg | 124,1 kg | 123,3 kg |
| 12 | 140,0 kg | 144,0 kg | 128,2 kg |
Bei 12 Wiederholungen klaffen Brzycki und Lombardi bereits fast 16 kg auseinander, ein Unterschied, der bei 5 Wiederholungen kaum existiert hat. Der Grund liegt in der Mathematik jeder Formel: Brzyckis Nenner nähert sich bei hohen Wiederholungszahlen der Null und schießt dadurch nach oben, während Lombardis flache Potenzfunktion genau das Gegenteil tut und die Kurve zunehmend abflacht.
Das bestätigt eine alte Trainingsweisheit: Schätzungen sind am zuverlässigsten bei niedrigen Wiederholungszahlen, idealerweise bei 3 bis 5 nahe am Muskelversagen. Bei einem Satz von 15 oder 20 Wiederholungen spielen Ausdauer, mentale Toleranz für Brennen in der Muskulatur und Lauftechnik eine so große Rolle, dass die reine Kraftkomponente in der Rechnung verwässert wird. Wer sein 1RM möglichst genau schätzen will, sollte also einen Satz nahe am Versagen wählen, aber mit wenigen Wiederholungen, nicht einen erschöpfenden 20er-Satz.
Die Prozenttabelle für dein Training
Aus dem geschätzten 1RM von 115,5 kg lässt sich direkt ableiten, welches Gewicht zu welcher Wiederholungszahl passt. Das ist der eigentliche Nutzen der Rechnung, nicht die einzelne Zahl selbst, sondern die Trainingssteuerung, die daraus folgt:
| Wiederholungen | % vom 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 115,5 kg |
| 3 | 94 % | 109 kg |
| 5 | 89 % | 103 kg |
| 8 | 81 % | 93 kg |
| 10 | 75 % | 87 kg |
| 12 | 69 % | 80 kg |
Ein Athlet, der einen Kraftblock plant, greift für schwere Dreier zu 109 kg, nicht zum vollen Maximum. Für einen Hypertrophie-fokussierten Trainingsblock mit höherem Volumen sind dagegen die 87 bis 93 kg für Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen realistischer, dort lässt sich über mehrere Wochen sauber progressiv steigern, ohne jede Woche an der Kante zum Versagen zu trainieren. Die Tabelle ersetzt damit das ständige Ausprobieren im Training: Statt sich an ein Arbeitsgewicht heranzutasten, weißt du vorher, in welchem Bereich du starten solltest.
Berechne es mit deinen eigenen Werten
Trag dein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, der Rechner liefert sofort dein geschätztes 1RM nach allen drei Formeln sowie die komplette Prozenttabelle für deine Arbeitssätze.
Häufige Fehler bei der Anwendung
Einen Satz weit weg vom Muskelversagen verwenden. Wenn du nach 5 Wiederholungen noch locker 4 weitere geschafft hättest, war der Satz nicht aussagekräftig genug, die Formel geht implizit davon aus, dass du nahe an deiner Grenze warst. Ein zu leichter Satz führt zu einer deutlichen Unterschätzung.
Sehr hohe Wiederholungszahlen als Grundlage nehmen. Wie die Divergenztabelle oben zeigt, streuen die Formeln bei 15 oder 20 Wiederholungen erheblich stärker als bei 5. Für die genaueste Schätzung eignen sich Sätze zwischen 3 und 8 Wiederholungen deutlich besser.
Das Ergebnis als heutiges Trainingsziel behandeln. Die geschätzte Zahl ist eine theoretische Obergrenze unter idealen Bedingungen, ausgeruht, gut aufgewärmt, mit sauberer Technik. An einem müden Tag, nach wenig Schlaf oder ohne richtiges Aufwärmen liegt die reale Leistungsfähigkeit spürbar darunter.
Schlechte Technik in der letzten Wiederholung ignorieren. Zählt eine Wiederholung mit eingeknicktem Knie oder abgerundetem Rücken als vollwertig, verfälscht das die Eingabedaten und damit das gesamte Ergebnis. Nur technisch saubere Wiederholungen sollten in die Rechnung einfließen.
Ohne Aufwärmen direkt einen echten Maximalversuch wagen. Selbst wenn du dein 1RM kennst, solltest du dich in Sätzen mit steigendem Gewicht an einen echten Testversuch herantasten, statt kalt an die berechnete Zahl zu gehen. Das gilt besonders, wenn seit der letzten Testphase mehrere Wochen vergangen sind.
Häufig gestellte Fragen
Welche der drei Formeln ist am genauesten? Keine ist in jedem Fall überlegen. Bei niedrigen Wiederholungszahlen (bis etwa 5) liegen Epley und Lombardi näher an der Realität, Brzycki tendiert dort leicht nach unten. Bei hohen Wiederholungszahlen dreht sich das Bild, Brzycki überschätzt dann stärker, während Lombardi konservativer bleibt. Der Mittelwert aus allen dreien vermeidet, dich auf den blinden Fleck einer einzelnen Formel zu verlassen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung wählen? Zwischen 3 und 5, möglichst nahe am Muskelversagen. In diesem Bereich stimmen alle drei Formeln am besten überein, wie die Divergenztabelle oben zeigt. Ein Satz von 12 oder mehr Wiederholungen liefert zwar auch eine Zahl, die aber deutlich unsicherer ist.
Ist es sicher, das geschätzte 1RM tatsächlich zu heben? Als einmaliger Test unter guten Bedingungen (ausgeruht, aufgewärmt, mit Spotter bei freien Gewichten) ja, mit dem Vorbehalt, dass die Formel eine Schätzung liefert und keine Garantie. Als wöchentliches Trainingsziel dagegen nicht, dafür ist die Belastung für Gelenke und Nervensystem zu hoch. Für die laufende Programmierung eignet sich die Prozenttabelle deutlich besser als wiederholte echte Maxversuche.
Unterscheidet sich die Formel je nach Übung? Die Grundformeln selbst nicht, sie rechnen unabhängig von der Übung nur mit Gewicht und Wiederholungszahl. In der Praxis ist die Vorhersage bei großen, technisch stabilen Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken zuverlässiger als bei komplexen Mehrgelenksübungen mit viel Technikanteil, etwa dem Reißen im Gewichtheben, wo Ermüdung die Technik schneller einbrechen lässt als die reine Kraft.
Warum weicht mein tatsächliches Maximum von der Schätzung ab? Neben Tagesform und Aufwärmzustand spielt auch die individuelle Faserzusammensetzung eine Rolle. Athleten mit einem hohen Anteil schnell ermüdender Fasern verlieren bei steigenden Wiederholungszahlen schneller an Kraft, wodurch ihre reale Kurve steiler abfällt als die der Formel. Die Schätzung bleibt trotzdem ein solider Ausgangspunkt, kein Ersatz für gelegentliches echtes Testen.