Slik regner du ut løpetempo (pace): formel og eksempel
Pace er total tid delt på distanse. Løp du 10 km på 52 minutter, deler du 52 minutter på 10 og ender på 5:12 per kilometer. Under ser du hele regnestykket, pluss hva den samme farten tilsvarer i miles og hva den betyr for målsettinger fra 5K til maraton.
Formlene for pace, tid, distanse og fart
Alt henger sammen med de samme fire uttrykkene, du løser bare for det tallet du mangler:
- Pace (tid per distanseenhet) = total tid ÷ distanse
- Tid = distanse × pace
- Distanse = total tid ÷ pace
- Fart = distanse ÷ (total tid i timer)
Kjenner du to av de tre verdiene, distanse, tid og pace, finner du alltid den tredje med disse fire linjene.
Regneeksempel: 10 km på 52 minutter
Ta utgangspunkt i en løper som fullfører 10 km på 52:00, altså 52 minutter og 0 sekunder.
Først om til sekunder: 52 minutter × 60 = 3120 sekunder totalt.
Pace = 3120 sekunder ÷ 10 km = 312 sekunder per kilometer. Del 312 på 60, så får du 5:12 per km.
Fart = 10 km ÷ (3120 sekunder ÷ 3600) = 10 km ÷ 0,8667 timer = 11,54 km/h.
Samme løpetur i miles: 10 km tilsvarer omtrent 6,21 miles. Pacen blir da rundt 8:22 per mile, og farten rundt 7,17 mph. Legg merke til at pacen i miles er høyere enn i kilometer, selv om løperen holder nøyaktig samme fart hele veien, en mile er rett og slett lengre enn en kilometer, så det tar lenger tid å tilbakelegge én av dem.
Hvilken pace trenger du for en sub-X-tid?
Tabellen under viser hva tre jevne paser per kilometer gir deg av sluttid over fire vanlige konkurransedistanser:
| Distanse | 5:00 /km | 5:30 /km | 6:00 /km |
|---|---|---|---|
| 5K | 25:00 | 27:30 | 30:00 |
| 10K | 50:00 | 55:00 | 1:00:00 |
| Halvmaraton (21,1 km) | 1:45:29 | 1:56:02 | 2:06:35 |
| Maraton (42,2 km) | 3:30:59 | 3:52:04 | 4:13:10 |
Legg merke til hvor mye 30 sekunder per kilometer betyr over lengre distanser. På maraton skiller det rundt 21 minutter mellom en pace på 5:00 og 5:30, og hele 42 minutter mellom 5:00 og 6:00. En liten justering i pacen din per kilometer summerer seg fort til store forskjeller i sluttid jo lengre løpet er.
Regn ut din egen pace
Vil du sjekke egen pace, en måltid eller hvor langt du rekker på en gitt tid, gjør kalkulatoren under akkurat samme regnestykke automatisk, bytt bare mellom kilometer og miles etter behov:
Vanlige feil og fallgruver
Å blande sammen pace og fart. De to beveger seg i motsatt retning. Blir du raskere, går pacen din (tid per kilometer) ned, mens farten (kilometer per time) går opp. Det er lett å tenke at et høyere tall betyr bedre resultat, men det stemmer bare for fart, ikke for pace.
Å bytte mellom kilometer og miles uten å tenke over det. De fleste løp i USA og Storbritannia oppgis fortsatt i miles, mens store deler av resten av verden bruker kilometer. Sammenligner du en pace fra én kilde med en tid fra en annen uten å konvertere først, ender du fort opp med å tro at du er raskere eller saktere enn du faktisk er.
Å stole blindt på GPS-klokkens distanse. En offisiell 10K-løype måler nøyaktig 10,00 km langs den korteste tillatte veien, men klokken din viser ofte 10,05 til 10,15 km på samme løp. Det skyldes satellittdrift og at du sjelden klarer å løpe helt nøyaktig langs tangentene i svinger. Regner du ut pacen din fra klokkens distanse i stedet for den offisielle distansen, blir tallet litt for optimistisk eller litt for pessimistisk avhengig av avviket.
Å tro at tredemølle-pace tilsvarer utendørs innsats. På tredemølle møter du ingen luftmotstand, og beltet holder en helt fast fart uansett hvor mye du sliter. Utendørs løper du mot vind, opp og ned bakker og på variert underlag, så samme visning på pace-tallet kan kreve merkbart ulik anstrengelse innendørs og utendørs.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan regner jeg ut pacen min etter et løp? Ta sluttiden din i sekunder og del den på distansen i kilometer eller miles. Løp du for eksempel 5 km på 27:30 (1650 sekunder), blir pacen 1650 ÷ 5 = 330 sekunder per km, altså 5:30 per km.
Hva er en god løpspace for nybegynnere? Det varierer mye med formen, men mange nye løpere holder rolige treningsøkter på rundt 6:30 til 8:00 per kilometer. Konkurransetempo ligger vanligvis raskere enn det og avhenger av distanse og erfaring.
Hvordan gjør jeg om pace til fart i km/h eller mph? Del 60 på pacen din i minutter per kilometer for å få km/h, eller del 60 på pacen i minutter per mile for å få mph. Har du en pace på 5:12 per km (5,2 minutter), blir farten 60 ÷ 5,2 ≈ 11,54 km/h.
Hvorfor måler noen land løping i miles og andre i kilometer? Det handler rett og slett om hvilket målesystem landet bruker generelt. USA og Storbritannia bruker fortsatt miles i dagligtalen og i mange løp, mens de aller fleste andre land, inkludert Norge, bruker det metriske systemet med kilometer som standard.
Kan jeg bruke dette til å regne ut pace for gange eller sykling også? Ja. Regnestykket er identisk uansett aktivitet, distanse, tid og pace henger sammen på nøyaktig samme måte enten du går, jogger eller sykler. Kalkulatoren over fungerer like godt for alle tre.