体脂肪率の計算方法(US Navy法)
体脂肪率は、メジャー(巻き尺)一本で計算できます。米海軍が採用してきた「US Navy法」という周囲径計測法で、身長・首まわり・ウエストの3つの数値さえあれば式に当てはめられます(女性はヒップも追加)。体組成計や体脂肪測定器がなくても、自宅で今すぐ数値が出せる方法です。
US Navy法の仕組み
水中体重法やDEXA(骨密度測定装置を使った方法)はより精度が高い一方、専用設備がなければ測れません。US Navy法はメジャー一本で済み、体幹まわりの太さから体脂肪率を推定します。首は骨格に近く脂肪の影響を受けにくいので基準点として使い、ウエスト(女性はウエスト+ヒップ)との差から脂肪量を割り出します。
計算式は男女で異なります。数値はすべてセンチメートル単位です。
男性の式:
体脂肪率 = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(ウエスト − 首) + 0.15456 × log10(身長)) − 450女性の式:
体脂肪率 = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(ウエスト + ヒップ − 首) + 0.221 × log10(身長)) − 450女性の式にだけヒップが加わっているのは、女性は体の構造上、腰まわりに脂肪がつきやすく、ウエスト単独では脂肪量を正しく反映できないためです。
計算結果は、以下のカテゴリー表に当てはめて判定します。
男性のカテゴリー
| 体脂肪率 | カテゴリー |
|---|---|
| 6%未満 | 必須脂肪 |
| 6%〜13.9% | アスリート |
| 14%〜17.9% | フィットネス |
| 18%〜24.9% | 標準 |
| 25%以上 | 肥満 |
女性のカテゴリー
| 体脂肪率 | カテゴリー |
|---|---|
| 14%未満 | 必須脂肪 |
| 14%〜20.9% | アスリート |
| 21%〜24.9% | フィットネス |
| 25%〜31.9% | 標準 |
| 32%以上 | 肥満 |
計算例:身長178cm・首40cm・ウエスト90cmの男性
実際の数値で手順を追ってみます。
| 手順 | 内容 | 数値 |
|---|---|---|
| 1 | 体幹値 = ウエスト − 首 | 90 − 40 = 50cm |
| 2 | log10(50)を求める | 1.699 |
| 3 | log10(178)を求める | 2.250 |
| 4 | 分母を計算 | 1.0324 − (0.19077 × 1.699) + (0.15456 × 2.250) = 1.0562 |
| 5 | 495 ÷ 1.0562 | 468.66 |
| 6 | 468.66 − 450 | 18.7% |
この人の体脂肪率は18.7%で、男性の「標準」カテゴリー(18%〜24.9%)に入ります。
ウエストが数cm変わるとどうなるか
首と身長を固定し、ウエストだけを動かしてみます。
| ウエスト | 体脂肪率 | カテゴリー |
|---|---|---|
| 85cm | 14.9% | フィットネス |
| 90cm | 18.7% | 標準 |
| 95cm | 22.2% | 標準 |
ウエストがわずか5cm細いだけで、「標準」から「フィットネス」のカテゴリーに移動します。メジャーを測る位置や締め具合のわずかな誤差だけで、判定は簡単に変わります。
首まわりの影響
ウエストを90cmに固定したまま、首まわりだけを変えてみると次のようになります。
| 首まわり | 体脂肪率 |
|---|---|
| 40cm | 18.7% |
| 42cm | 17.2% |
首がたった2cm太いだけで体脂肪率は1.5ポイント下がります。首は式の中で基準点として重みを持つため、測る位置(喉仏の下あたり)がずれるだけで結果も動きます。
脂肪量と除脂肪量の目安
この男性の体重が80kgだった場合、体脂肪率18.7%から脂肪量と除脂肪量(筋肉・骨・水分など脂肪以外の重さ)も出せます。
脂肪量 = 80 × 0.187 = 15.0kg 除脂肪量 = 80 − 15.0 = 65.0kg
自分の数値で計算する
身長・首まわり・ウエスト(女性はヒップも)を入力すれば、体脂肪率とカテゴリーが一度に表示されます。
よくある間違いと注意点
服の上から測る メジャーは素肌に直接当ててください。服を着たまま測ると数値が実際より大きくぶれます。厚手の服なら1〜2cmの誤差はすぐに出ます。
メジャーが緩い、または斜めになっている メジャーは床と水平に、きつすぎず緩すぎず、肌に軽く沿う程度で巻きます。たるませて測ると小さく出て、きつく締めすぎると逆に体を圧迫して数値が変わります。
体脂肪率とBMIを同じものだと思っている BMIは身長と体重だけから出す指標で、その体重が脂肪なのか筋肉なのかを区別しません。US Navy法は実際の体のまわりの太さを測っているため、体組成をより直接的に反映します。BMIが同じ2人でも、体脂肪率は大きく異なることがあります。
女性の式だけヒップを使う理由 女性は皮下脂肪が腰まわりにつきやすいため、ウエストだけでは脂肪量を過小評価してしまいます。男性は脂肪が腹部に集中しやすい傾向があるため、ウエストと首の差だけで十分な精度が出るとされています。
極端に痩せている人・太っている人での精度低下 US Navy法は一般的な体型を前提に作られた回帰式のため、非常に体脂肪率が低いアスリートや、逆に肥満度が高い人では誤差が大きくなりやすいです。極端な体型の場合は、この数値をあくまで目安として扱ってください。
よくある質問
US Navy法はどのくらい正確ですか? 多くの人でDEXA(体組成を精密に測る方法)との差はおおむね3〜4ポイント程度とされています。標準的な体型であればかなり参考になりますが、痩せすぎている人や肥満度の高い人では誤差が広がりやすい点に注意してください。
健康的な体脂肪率の目安はどれくらいですか? 男性は18%〜24.9%、女性は25%〜31.9%が「標準」カテゴリーです。アスリートレベルを目指すなら男性6%〜13.9%、女性14%〜20.9%が目安ですが、必須脂肪(男性6%未満、女性14%未満)を下回る水準は健康上のリスクになるため推奨されません。
体脂肪率とBMIは同じ数値ですか? いいえ、まったく別の指標です。BMIは身長と体重だけから計算され、脂肪と筋肉を区別できません。US Navy法はウエストや首まわりといった実際の体の太さを測るため、同じBMIの人でも体脂肪率は大きく異なることがあります。
女性の場合の計算例も教えてください 身長165cm・首34cm・ウエスト74cm・ヒップ96cmの女性で計算すると、体脂肪率は26.4%になり、女性の「標準」カテゴリー(25%〜31.9%)に入ります。体重65kgなら、脂肪量は65 × 0.264 = 16.9kg、除脂肪量は65 − 16.9 = 48.1kgです。男性の式と違い、ウエストにヒップを足してから首を引く点が異なります。