Hoe Bereken je je Lichaamsvetpercentage (US Navy-methode)
Je lichaamsvetpercentage bereken je met een meetlint en drie getallen: je lengte, je nekomtrek en je tailleomtrek (vrouwen meten er ook hun heupomtrek bij). Dat heet de US Navy-methode. Er komt geen bio-impedantieweegschaal of huidplooimeter aan te pas, laat staan een scan.
Hoe de methode werkt
De US Navy-methode schat je vetpercentage op basis van omtrekken, niet van gewicht. De logica: bij gelijke lengte zegt een tailleomtrek die veel groter is dan de nekomtrek iets over hoeveel vet er rond je middel zit. De Amerikaanse marine gebruikt deze methode al decennia, juist omdat ze overal ter wereld met hetzelfde meetlint uit te voeren is, zonder apparatuur die kan uitvallen of kalibratie nodig heeft.
De formule verschilt voor mannen en vrouwen, omdat vet zich bij vrouwen anders verdeelt en de heupomtrek daar een rol in speelt.
Voor mannen (alle maten in centimeter):
lichaamsvet % = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(taille − nek) + 0,15456 × log10(lengte)) − 450Voor vrouwen:
lichaamsvet % = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(taille + heup − nek) + 0,221 × log10(lengte)) − 450Zodra je een percentage hebt, valt dat in een van vijf categorieën. Die categorieën komen van ACE (American Council on Exercise) en verschillen per geslacht, omdat vrouwen van nature meer essentieel vet nodig hebben.
Mannen:
| Lichaamsvet % | Categorie |
|---|---|
| Onder 6% | Essentieel vet |
| 6% tot 13,9% | Atleten |
| 14% tot 17,9% | Fitness |
| 18% tot 24,9% | Gemiddeld |
| 25% en hoger | Obesitas |
Vrouwen:
| Lichaamsvet % | Categorie |
|---|---|
| Onder 14% | Essentieel vet |
| 14% tot 20,9% | Atleten |
| 21% tot 24,9% | Fitness |
| 25% tot 31,9% | Gemiddeld |
| 32% en hoger | Obesitas |
Uitgewerkt voorbeeld: man, 178 cm, nek 40 cm, taille 90 cm
Zo reken je de mannenformule helemaal uit voor iemand die 178 cm meet, met een nekomtrek van 40 cm en een tailleomtrek van 90 cm.
| Stap | Berekening | Resultaat |
|---|---|---|
| Rompwaarde = taille − nek | 90 − 40 | 50 cm |
| log10(50) | 1,699 | |
| log10(178) | 2,250 | |
| Noemer = 1,0324 − (0,19077 × 1,699) + (0,15456 × 2,250) | 1,0562 | |
| 495 / 1,0562 | 468,66 | |
| 468,66 − 450 | 18,7% |
18,7% valt binnen de bandbreedte van 18% tot 24,9%, dus deze man zit in de categorie Gemiddeld. Weegt hij ook 80 kg, dan splitst datzelfde percentage zijn gewicht in tweeën: vetmassa = 80 × 0,187 = 15,0 kg, vetvrije massa = 80 − 15,0 = 65,0 kg. Dat laatste is spieren, botten, organen en water samen.
Verander je maar één omtrek, dan verschuift het resultaat verrassend snel. Hieronder dezelfde man, met alleen de tailleomtrek aangepast:
| Taille | Lichaamsvet % | Categorie |
|---|---|---|
| 85 cm | 14,9% | Fitness |
| 90 cm | 18,7% | Gemiddeld |
| 95 cm | 22,2% | Gemiddeld |
Vijf centimeter meer of minder om de taille duwt hem van de categorie Fitness naar Gemiddeld, terwijl lengte en nek gelijk blijven. De taille weegt in deze formule veel zwaarder dan mensen verwachten.
De nekomtrek telt ook mee, alleen in de tegenovergestelde richting. Bij dezelfde taille van 90 cm:
| Nek | Lichaamsvet % |
|---|---|
| 40 cm | 18,7% |
| 42 cm | 17,2% |
Een dikkere nek trekt het percentage juist omlaag, omdat de formule de nekomtrek van de tailleomtrek aftrekt. Meet je de nek te los of te strak, dan verschuift het eindresultaat mee.
Reken met je eigen cijfers
Vul je eigen lengte, nekomtrek en tailleomtrek in (en je heupomtrek als je vrouw bent) en zie direct je lichaamsvetpercentage en categorie.
Veelgemaakte fouten en de grenzen van de methode
Meten over kleding heen. Een trui of overhemd voegt al snel een centimeter of meer toe aan elke omtrek, en die extra centimeter verschuift je uitkomst meteen. Meet altijd op de blote huid, met het meetlint plat tegen het lichaam.
Het meetlint niet waterpas houden of te strak trekken. De tailleomtrek moet je op navelhoogte meten, rondom, zonder dat het lint scheef zakt aan de achterkant. Trek je het lint te strak aan, dan meet je een kleinere omtrek dan je werkelijke maat en komt je vetpercentage lager uit dan het echt is.
Lichaamsvetpercentage verwarren met BMI. BMI gebruikt alleen lengte en gewicht en kan geen onderscheid maken tussen vet en spiermassa. Een gespierde sporter kan een hoge BMI hebben terwijl zijn lichaamsvetpercentage laag is. De US Navy-methode meet daarentegen echte omtrekken en komt dus dichter bij een schatting van de werkelijke vetverdeling.
Waarom vrouwen een heupmeting nodig hebben en mannen niet. Bij vrouwen speelt vetopslag rond de heupen een grotere rol in de totale vetverdeling dan bij mannen, waar vet zich vooral rond de buik ophoopt. De vrouwenformule telt de heupomtrek daarom op bij de tailleomtrek voordat de nekomtrek ervan afgetrokken wordt, terwijl de mannenformule alleen taille min nek gebruikt.
Minder nauwkeurig bij de uitersten. Bij zeer magere mensen of mensen met veel overgewicht wijkt de schatting sterker af van een klinische meting zoals een DEXA-scan. Voor de meeste mensen in het gemiddelde bereik blijft de afwijking klein, maar reken de uitkomst niet als absolute waarheid als je ver buiten dat bereik valt.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is de US Navy-methode? Bij zorgvuldig meten blijft de uitkomst voor de meeste mensen binnen ongeveer 3 tot 4 procentpunt van een DEXA-scan, de klinische referentiemethode. Aan de uitersten, dus bij zeer slanke sporters of mensen met veel overgewicht, wordt de schatting minder betrouwbaar.
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage? Dat hangt af van geslacht. Bij mannen geldt 18% tot 24,9% als Gemiddeld en 14% tot 17,9% als Fitness. Bij vrouwen geldt 25% tot 31,9% als Gemiddeld en 21% tot 24,9% als Fitness. Vrouwen hebben van nature meer essentieel vet nodig dan mannen, dus hun bandbreedtes liggen hoger.
Is lichaamsvetpercentage hetzelfde als BMI? Nee. BMI rekent alleen met lengte en gewicht en kan niet zien of dat gewicht uit vet of spiermassa bestaat. De US Navy-methode meet werkelijke omtrekken van nek en taille (en heup bij vrouwen) en komt daardoor dichter bij een echte schatting van vetverdeling dan een BMI-getal ooit kan.
Hoe werkt de berekening bij een vrouw? Neem een vrouw van 165 cm, met een nekomtrek van 34 cm, een tailleomtrek van 74 cm en een heupomtrek van 96 cm. Ingevuld in de vrouwenformule komt daar 26,4% lichaamsvet uit, wat in de categorie Gemiddeld valt. Weegt ze 65 kg, dan is haar vetmassa 65 × 0,264 = 16,9 kg en haar vetvrije massa 65 − 16,9 = 48,1 kg.