Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır? (US Navy Yöntemi)
US Navy yöntemi, vücut yağ oranınızı üç mezura ölçümünden hesaplar: boy, boyun ve bel (kadınlarda buna kalça da eklenir). Ne tartı, ne tarama, ne de kaliper gerekir. Boyu 178 cm, boyun çevresi 40 cm ve bel çevresi 90 cm olan bir erkek için sonuç %18,7 çıkar ve bu değer “Ortalama” kategorisine denk gelir. Aşağıdaki hesap makinesi de aynı formülü, sizin kendi ölçülerinizle çalıştırır.
Yöntem nasıl işliyor
Mezura ile ölçüm, vücudun birkaç sabit noktasının çevresini esnek bir şeritle alıp bu sayıları bir formülde işleme sokmak demektir. Formülün kendisi 1980’lerde ABD Donanması tarafından, su altı tartımına ucuz ve hızlı bir alternatif olarak geliştirildi. Bir DEXA taramasıyla birebir aynı sonucu vermez, ama sadece bir mezura ve birkaç dakika yeterli olduğu için spor salonlarında, antrenörler arasında ve orduda hâlâ yaygın olarak kullanılıyor.
Formül erkek ve kadın için farklıdır, çünkü ikisinin yağ depolama biçimi birbirinden ayrışır ve denklem her iki cinsiyet için ayrı verilerle oluşturulmuştur.
Erkekler için:
vücut yağ % = 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(bel - boyun) + 0,15456 x log10(boy)) - 450Kadınlar için:
vücut yağ % = 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(bel + kalça - boyun) + 0,221 x log10(boy)) - 450Tüm ölçümler santimetre cinsinden girilir. Kalça ölçümü sadece kadınlar için gereklidir, çünkü kadın formülü erkek formülünde olmayan bir yağ dağılım örüntüsünü hesaba katar.
Sonucunuz hangi aralığa düştüğünü şu tablolardan bulun:
Erkekler
| Vücut yağ % | Kategori |
|---|---|
| %6’nın altı | Esansiyel yağ |
| %6 – %13,9 | Sporcu |
| %14 – %17,9 | Fit |
| %18 – %24,9 | Ortalama |
| %25 ve üzeri | Obez |
Kadınlar
| Vücut yağ % | Kategori |
|---|---|
| %14’ün altı | Esansiyel yağ |
| %14 – %20,9 | Sporcu |
| %21 – %24,9 | Fit |
| %25 – %31,9 | Ortalama |
| %32 ve üzeri | Obez |
Örnek hesaplama: boy 178 cm, boyun 40 cm, bel 90 cm
Boyu 178 cm, boyun çevresi 40 cm ve bel çevresi 90 cm olan bir erkek için tüm işlem adımları şöyle:
| Adım | İşlem | Sonuç |
|---|---|---|
| Gövde değeri: bel eksi boyun | 90 - 40 | 50 cm |
| Gövde değerinin log10’u | log10(50) | 1,699 |
| Boyun log10’u | log10(178) | 2,250 |
| Payda | 1,0324 - (0,19077 x 1,699) + (0,15456 x 2,250) | 1,0562 |
| 495’i paydaya böl | 495 / 1,0562 | 468,66 |
| 450 çıkar | 468,66 - 450 | %18,7 |
%18,7, erkekler için “Ortalama” bandına düşüyor. Ayrıca Fit kategorisinin üst sınırına (%17,9) da o kadar yakın ki, bel ölçüsündeki ufak bir değişim onu bir üst banda taşıyabilir.
Bu varsayımsal bir durum değil. Aynı adam için sadece bel ölçüsü değiştiğinde tablo şöyle görünüyor:
| Bel | Vücut yağ % | Kategori |
|---|---|---|
| 85 cm | %14,9 | Fit |
| 90 cm | %18,7 | Ortalama |
| 95 cm | %22,2 | Ortalama |
Bel ölçüsündeki 5 cm’lik fark tek başına onu Ortalama’dan Fit’e taşıyor. Bu formülde en ağır basan ölçüm bel olduğu için, gevşek ya da fazla sıkı tutulan bir mezura, insanların beklediğinden çok daha büyük bir sapma yaratıyor.
Boyun ölçüsü de önemli, sadece ters yönde etki ediyor. Bu kez beli 90 cm’de sabit tutup sadece boyun ölçüsünü değiştirelim:
| Boyun | Vücut yağ % |
|---|---|
| 40 cm | %18,7 |
| 42 cm | %17,2 |
Daha kalın bir boyun, tahmini düşürüyor, çünkü formül gövde değeri olarak bel eksi boyunu kullanıyor. Boyun ölçüsünü gırtlağın çok yukarısından ya da çok aşağısından alırsanız, bu gövde değerini fark etmeden değiştirmiş olursunuz.
Vücut ağırlığını da eklerseniz, hesap makinesi yüzdeyi gerçek kütle değerlerine çevirir. 80 kg ağırlığında ve %18,7 vücut yağında biri için: yağ kütlesi 80 x 0,187 = 15,0 kg, kalan yağsız kütle ise 80 - 15,0 = 65,0 kg olur.
Kendi ölçülerinizle hesaplayın
Boy, boyun ve bel ölçünüzü girin (kadın seçeneğinde kalça da eklenir), vücut yağ yüzdenizi ve kategorinizi anında görün. Hesaplama tarayıcınızda çalışır, hiçbir veri hiçbir yere gönderilmez.
Sık yapılan hatalar ve sınırlar
Kıyafet üzerinden ölçmek. Bir tişört ya da kemer, mezuranın gerçek vücut çevresinden ayırt edemeyeceği bir boşluk ekler. Güvenilir bir sonuç için ölçümü doğrudan cilt üzerinden yapmak gerekir.
Mezurayı düz ve sıkı tutmamak. Arkadan sarkan ya da açılı duran bir mezura, gerçek çevreden daha kısa bir değer okur ve bu da hesaplanan yüzdeyi yapay olarak düşürür. Şerit cilde sıkıca, tüm çevre boyunca düz olarak sarılmalı, dokuyu sıkıştıracak kadar da gerilmemelidir.
Vücut yağ oranını VKİ ile karıştırmak. Bu ikisi farklı şeyleri ölçer. VKİ sadece kilonun boyun karesine bölünmesinden ibarettir ve yağ ile kası birbirinden ayırt edemez, bu yüzden kaslı biri düşük vücut yağına rağmen yüksek bir VKİ değeri gösterebilir. US Navy yöntemi gerçek çevre ölçümüne dayandığı için, sadece tartıdaki sayı yerine yağ ve kastaki gerçek değişimlere tepki verir.
Kadınlarda kalça ölçümünü atlamak. Kadınlar genellikle erkeklere göre kalça bölgesinde daha fazla yağ depolar, bu yüzden kadın formülü erkek formülünde bulunmayan bir kalça terimi içerir. Erkek formülünü bir kadına uygulamak ya da kadın formülünde kalçayı atlamak, yağın gerçek dağılımını yansıtmayan bir sonuç verir.
Uç noktalarda sonuca fazla güvenmek. Formül genel popülasyon verilerinden türetildiği için, çok zayıf, çok kilolu ya da tipik vücut yapısından uzak kişilerde en az güvenilir haline gelir. Yarışmacı vücut geliştiriciler ve alışılmadık vücut oranlarına sahip sporcular, sonucu kesin bir rakam değil kaba bir tahmin olarak değerlendirmeli.
Sık sorulan sorular
US Navy yöntemi ne kadar doğru? Çoğu insan için, doğruluk kıyaslaması olarak kullanılan görüntüleme yöntemi DEXA taramasına göre 3 ila 4 yüzde puanı fark verir. Bu, zaman içindeki eğilimi takip etmek için yeterince yakındır, ama uç noktalarda güvenilirliği azalır: çok yağsız sporcular ve fazla kilolu kişilerde mezura tahmini ile tarama sonucu arasındaki fark genelde büyür.
Sağlıklı bir vücut yağ oranı nedir? Cinsiyete ve hedefe bağlıdır. Erkeklerde %6 – %13,9 genellikle sporcularda görülür, %14 – %17,9 sağlam bir fit aralığıdır, %18 – %24,9 ise sağlıklı yetişkinlerin çoğunu kapsayan ortalama aralıktır. Kadınlarda bu aralıklar daha yüksektir: sporcular için %14 – %20,9, fit için %21 – %24,9, ortalama için %25 – %31,9. Vücudun normal işlevi için gereken minimum yağ oranı olan esansiyel yağ, erkeklerde %6’nın, kadınlarda %14’ün altındadır.
Vücut yağ oranı VKİ ile aynı şey mi? Hayır. VKİ sadece boy ve kiloya bakar, bu yüzden yağ ile kası ayırt edemez. US Navy yöntemi ise boyun, bel ve (kadınlarda) kalçadaki gerçek çevreyi ölçtüğü için, VKİ’nin tamamen kaçırdığı vücut kompozisyonu farklarını yakalar. Aynı VKİ değerine sahip iki kişinin vücut yağ oranı çok farklı olabilir.
Formül kadınlar için nasıl işliyor? Boyu 165 cm, boyun çevresi 34 cm, bel çevresi 74 cm ve kalça çevresi 96 cm olan bir kadını ele alalım. Bu sayıları kadın formülünde işleyince sonuç %26,4 vücut yağı çıkar ve bu değer “Ortalama” kategorisine düşer. 65 kg vücut ağırlığında bu, 65 x 0,264 = 16,9 kg yağ kütlesi ve 65 - 16,9 = 48,1 kg yağsız kütle anlamına gelir. Kadın formülündeki tek yapısal fark, erkek formülüne eklenen bu kalça terimidir.