One Rep Max Kalkulator
Hva er One Rep Max Kalkulator
Din one-rep max (1RM) er den tyngste vekten du kan løfte på én enkelt repetisjon. Denne kalkulatoren estimerer den fra et sett du allerede har gjort, slik at du aldri trenger å ta et risikabelt maksforsøk. Skriv inn vekten og hvor mange reps du klarte, så bruker verktøyet formlene Epley, Brzycki og Lombardi, tar gjennomsnittet til ett hovedtall og lister opp belastningen for hvert antall reps fra 1 til 10.
Slik bruker du det
- Velg enhet, kilogram eller pund.
- Skriv inn vekten du løftet.
- Skriv inn hvor mange rene reps du fullførte.
- Les av din estimerte 1RM og fordelingen per formel.
- Bruk prosenttabellen til å sette belastningen på arbeidssettene dine.
Når du bør bruke det
Knebøyde du 100 kg på 5 stødige reps og vil vite din virkelige maks? Skriv inn 100 og 5, så får du rundt 116 kg, og prosenttabellen viser 90 kg for et sett på 10 og 110 kg for en trippel. Nyttig for å planlegge en styrkeblokk, følge fremgang uten å teste en virkelig maks, eller velge riktig belastning for et repmål.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan beregnes one-rep max?
Den bruker prediksjonsformler som kobler vekten du løftet til antallet reps du gjorde. Dette verktøyet bruker tre av de mest kjente, Epley, Brzycki og Lombardi, og tar gjennomsnittet slik at ingen enkelt formels skjevhet forvrenger resultatet.
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig?
Ingen formel er perfekt, og de sprer seg når repsene øker. Epley og Brzycki ligger nær hverandre ved få reps og er mest brukt, mens Lombardi holder litt bedre ved mange reps. Å ta gjennomsnittet av alle tre, slik dette verktøyet gjør, er en fornuftig mellomvei.
Hvor mange reps bør jeg bruke for best estimat?
Færre er bedre. Estimater er mest pålitelige ved 10 reps eller færre, og et sett på 3 til 5 nær utmattelse gir den skarpeste prognosen. Over 10 reps begynner utholdenhet og teknikk å telle mer enn ren styrke, så tallene glir.
Er det trygt å løfte min estimerte 1RM?
Se på den som et teoretisk tak, ikke et mål for i dag. Den forutsetter en uthvilt, godt oppvarmet løfter med solid teknikk og helst en makker. Bygg deg gradvis opp mot et virkelig maksforsøk i stedet for å hoppe rett til estimatet.
Kan jeg dele verktøyet med mine utfylte verdier?
Ja. Nettadressen oppdateres automatisk mens du skriver. Kopier den fra adressefeltet eller bruk Del-knappen, så ser den som åpner lenken nøyaktig dine verdier klare til bruk.
Relaterte verktøy
A-a Gradient Kalkulator
Beregn den alveolo-arterielle oksygengradienten fra FiO2, PaO2 og PaCO2 og sammenlign med forventet verdi for alderen. Gratis og umiddelbart.
Alderskalkulator
Finn ut nøyaktig hvor gammel du er med denne gratis alderskalkulatoren. Skriv inn fødselsdatoen og få alderen i år, måneder og dager.
Aniongap-kalkulator
Beregn aniongapet fra natrium, klorid og bikarbonat, med valgfritt kalium og albuminkorrigering, for å screene for metabolsk acidose.