One-Rep-Max-Rechner
Was ist One-Rep-Max-Rechner
Das One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Dieser Rechner schätzt es aus einem Satz, den du bereits gemacht hast, sodass du nie einen riskanten Maximalversuch stemmen musst. Gib das Gewicht und die geschaffte Wiederholungszahl ein, und er wendet die Formeln Epley, Brzycki und Lombardi an, mittelt sie zu einer Kennzahl und zeigt die Last für jede Wiederholungszahl von 1 bis 10.
Verwendung
- Wähle die Einheit, Kilogramm oder Pfund.
- Gib das Gewicht ein, das du bewegt hast.
- Gib ein, wie viele saubere Wiederholungen du geschafft hast.
- Lies dein geschätztes 1RM und die Aufschlüsselung je Formel.
- Nutze die Prozenttabelle, um die Lasten deiner Arbeitssätze festzulegen.
Wann ist es nützlich?
100 kg Kniebeuge für 5 saubere Wiederholungen geschafft und willst dein echtes Maximum? Gib 100 und 5 ein, und du bekommst rund 116 kg, wobei die Prozenttabelle 90 kg für einen 10er-Satz und 110 kg für einen Dreier zeigt. Praktisch, um einen Kraftblock zu planen, Fortschritt ohne echten Maximaltest zu prüfen oder die richtige Last für ein Wiederholungsziel zu wählen.
Häufig gestellte Fragen
Wie wird das One-Rep-Max berechnet?
Es nutzt Vorhersageformeln, die das bewegte Gewicht mit den geschafften Wiederholungen in Beziehung setzen. Dieses Tool wendet drei der bekanntesten an, Epley, Brzycki und Lombardi, und mittelt sie, damit der Bias keiner einzelnen Formel das Ergebnis verzerrt.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine Formel ist perfekt, und sie laufen mit steigenden Wiederholungen auseinander. Epley und Brzycki liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander und sind am gebräuchlichsten, während Lombardi bei hohen Wiederholungen etwas besser hält. Alle drei zu mitteln, wie es dieses Tool tut, ist ein sinnvoller Mittelweg.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung nutzen?
Weniger ist besser. Schätzungen sind bei 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten, und ein Satz von 3 bis 5 nahe am Muskelversagen liefert die schärfste Vorhersage. Über 10 Wiederholungen zählen Ausdauer und Technik mehr als reine Kraft, sodass die Zahlen abweichen.
Ist es sicher, mein geschätztes 1RM zu heben?
Behandle es als theoretische Obergrenze, nicht als Ziel für heute. Es setzt einen ausgeruhten, gut aufgewärmten Athleten mit solider Technik und idealerweise einem Spotter voraus. Nähere dich jedem echten Maximalversuch schrittweise, statt direkt zur Schätzung zu springen.
Kann ich dieses Tool mit vorausgefüllten Eingaben teilen?
Ja. Die URL aktualisiert sich während du tippst. Kopiere den Link aus der Adressleiste oder klicke auf Link kopieren, wer den Link öffnet, sieht deine Eingaben bereits ausgefüllt.
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