One Rep Max Beregner
Hvad er One Rep Max Beregner
Din one-rep max (1RM) er den tungeste vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse. Denne beregner estimerer den ud fra et sæt, du allerede har lavet, så du aldrig behøver at tage et risikabelt maksforsøg. Indtast vægten og hvor mange reps du klarede, så bruger værktøjet formlerne Epley, Brzycki og Lombardi, tager gennemsnittet til ét hovedtal og viser belastningen for hvert antal reps fra 1 til 10.
Sådan bruger du det
- Vælg enhed, kilogram eller pund.
- Indtast den vægt, du løftede.
- Indtast hvor mange rene reps du fuldførte.
- Aflæs din estimerede 1RM og fordelingen per formel.
- Brug procenttabellen til at fastsætte belastningen på dine arbejdssæt.
Hvornår du bør bruge det
Squattede du 100 kg på 5 solide reps og vil kende din rigtige maks? Indtast 100 og 5, så får du omkring 116 kg, og procenttabellen viser 90 kg for et sæt på 10 og 110 kg for en tripel. Nyttigt til at planlægge en styrkeblok, følge fremgang uden at teste en rigtig maks, eller vælge den rette belastning til et repmål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregnes one-rep max?
Den bruger forudsigelsesformler, der kobler den løftede vægt til antallet af reps, du lavede. Dette værktøj bruger tre af de mest kendte, Epley, Brzycki og Lombardi, og tager gennemsnittet, så ingen enkelt formels bias forvrænger resultatet.
Hvilken 1RM-formel er mest præcis?
Ingen formel er perfekt, og de spreder sig, når reps stiger. Epley og Brzycki ligger tæt ved få reps og er de mest brugte, mens Lombardi holder lidt bedre ved mange reps. At tage gennemsnittet af alle tre, som dette værktøj gør, er et fornuftigt kompromis.
Hvor mange reps skal jeg bruge for det bedste estimat?
Færre er bedre. Estimater er mest pålidelige ved 10 reps eller færre, og et sæt på 3 til 5 tæt på udmattelse giver den skarpeste forudsigelse. Over 10 reps begynder udholdenhed og teknik at veje tungere end ren styrke, så tallene skrider.
Er det sikkert at løfte min estimerede 1RM?
Betragt den som et teoretisk loft, ikke et mål for i dag. Den forudsætter en udhvilet, godt opvarmet løfter med solid teknik og helst en makker. Byg gradvist op mod et rigtigt maksforsøg i stedet for at springe direkte til estimatet.
Kan jeg dele værktøjet med mine værdier udfyldt?
Ja. Webadressen opdateres automatisk, mens du skriver. Kopiér den fra adresselinjen, eller brug knappen Kopiér link, og den, der åbner linket, ser præcis dine værdier klar til brug.
Relaterede værktøjer
A-a Gradient Beregner
Beregn den alveolo-arterielle iltgradient ud fra FiO2, PaO2 og PaCO2 og sammenlign med den forventede værdi for alderen. Gratis og med det samme.
Hvor gammel er jeg? Alderberegner
Find ud af præcis hvor gammel du er med denne gratis alderberegner. Indtast din fødselsdato og få din alder i år, måneder og dage.
Aniongab-beregner
Beregn aniongabet ud fra natrium, klorid og bikarbonat, med valgfrit kalium og albuminkorrektion, for at screene for metabolisk acidose.