One Rep Max Hesaplama
Nedir One Rep Max Hesaplama
Maksimum tek tekrar (1RM), tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Bu hesaplayıcı, zaten yaptığınız bir setten bunu tahmin eder; böylece riskli bir maksimum denemesi yapmanız gerekmez. Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girin; araç Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerini uygular, bunları ortalayarak ana bir değer verir ve 1'den 10'a kadar her tekrar sayısı için yükü listeler.
Nasıl kullanılır
- Birimi seçin, kilogram veya libre.
- Kaldırdığınız ağırlığı girin.
- Temiz olarak tamamladığınız tekrar sayısını girin.
- Tahmini 1RM'inizi ve formül bazında dökümü görün.
- Çalışma setlerinizin yüklerini belirlemek için yüzde tablosunu kullanın.
Ne zaman kullanılır
100 kg ile 5 sağlam tekrar squat yaptınız ve gerçek maksimumunuzu mu öğrenmek istiyorsunuz? 100 ve 5 girin, yaklaşık 116 kg elde edersiniz; yüzde tablosu 10'luk bir set için 90 kg, üçlü için 110 kg gösterir. Bir kuvvet bloğu planlamak, gerçek maksimumu test etmeden ilerlemeyi izlemek veya hedef tekrar sayısına uygun yükü seçmek için kullanışlıdır.
Sık sorulan sorular
One rep max nasıl hesaplanır?
Kaldırılan ağırlığı yapılan tekrarlarla ilişkilendiren tahmin formülleri kullanır. Bu araç en bilinenlerden üçünü, Epley, Brzycki ve Lombardi'yi uygular ve tek bir formülün eğiliminin sonucu bozmaması için bunları ortalar.
Hangi 1RM formülü en doğrudur?
Hiçbir formül kusursuz değildir ve tekrarlar arttıkça birbirinden ayrışırlar. Epley ve Brzycki düşük tekrarda birbirine yakın seyreder ve en yaygın kullanılanlardır; Lombardi yüksek tekrarda biraz daha iyi tutunur. Bu aracın yaptığı gibi üçünü ortalamak makul bir orta yoldur.
En iyi tahmin için kaç tekrar kullanmalıyım?
Ne kadar az, o kadar iyi. Tahminler 10 tekrar veya daha azında en güvenilirdir ve tükenmeye yakın 3 ila 5 tekrarlık bir set en keskin öngörüyü verir. 10 tekrarın üzerinde dayanıklılık ve teknik, ham kuvvetten daha çok önem kazanır ve rakamlar kayar.
Tahmini 1RM'imi kaldırmak güvenli mi?
Bunu bugünkü bir hedef değil, teorik bir tavan olarak görün. Dinlenmiş, iyi ısınmış, sağlam teknikli ve tercihen bir yardımcısı olan bir sporcuyu varsayar. Gerçek bir maksimum denemesine doğrudan tahmine atlamak yerine kademeli olarak yaklaşın.
Bu aracı doldurduğum verilerle paylaşabilir miyim?
Evet. Değerleri girdikçe URL otomatik güncellenir. Bağlantıyı adres çubuğundan kopyalayın veya Bağlantıyı Kopyala düğmesini kullanın; açan herkes tam olarak girdiğiniz değerleri görür.
İlgili araçlar
A-a Gradyanı Hesaplama
Alveolo-arteriyel oksijen gradyanını FiO2, PaO2 ve PaCO2 den hesaplayın ve yaşa göre beklenen değerle karşılaştırın. Ücretsiz ve anında.
Kaç Yaşındayım? Yaş Hesaplama
Ücretsiz yaş hesaplama aracıyla tam yaşınızı öğrenin. Doğum tarihinizi girin; yıl, ay, gün, burç ve daha fazlasını anında görün.
Anyon Açığı Hesaplama
Anyon açığını sodyum, klorür ve bikarbonattan hesaplayın; isteğe bağlı potasyum ve albümin düzeltmesiyle metabolik asidozu tarayın.