Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Qué es Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tu esfuerzo en cinco franjas, desde la recuperación suave hasta el esprint a tope, cada una ligada a un rango de pulsaciones por minuto. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y luego calcula el rango de ppm de cada zona. Añade tu pulso en reposo y cambia al método de Karvonen, que usa tu reserva de frecuencia cardíaca para dar rangos que se ajustan a ti y no a la persona promedio.
Cómo usar
- Introduce tu edad.
- Opcionalmente, introduce tu frecuencia cardíaca en reposo para un resultado más personal.
- Elige una fórmula de FC máxima o deja la clásica 220 menos la edad.
- Consulta tu FC máxima estimada y los rangos de las cinco zonas.
- Entrena en la zona que se ajuste a tu objetivo, de la quema de grasa al esfuerzo máximo.
Cuándo usarla
¿Quieres saber la frecuencia cardíaca que mantiene una carrera en la franja de quema de grasa? Introduce 30 años y obtienes una FC máxima de 190 ppm, con la Zona 2 entre 114 y 133 ppm. Útil para marcar el ritmo de un rodaje suave, armar una sesión de series en la Zona 4 o confirmar que tus días de recuperación se mantienen realmente suaves.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?
La Zona 1 es recuperación muy suave (50 a 60% de la máxima), la Zona 2 es trabajo ligero de quema de grasa (60 a 70%), la Zona 3 es esfuerzo aeróbico moderado (70 a 80%), la Zona 4 es entrenamiento anaeróbico intenso (80 a 90%) y la Zona 5 es esfuerzo máximo cerca de tu techo (90 a 100%).
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Por defecto usa la clásica fórmula de Fox, 220 menos la edad. La herramienta también ofrece Tanaka (208 menos 0,7 por la edad), que se ajusta mejor a adultos mayores, y Gulati (206 menos 0,88 por la edad), derivada de un estudio solo con mujeres. Todas son estimaciones, así que una lectura individual puede variar de 10 a 20 ppm.
¿Qué es el método de Karvonen?
Karvonen construye las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca, la diferencia entre el pulso en reposo y el máximo, en lugar de un porcentaje fijo de la máxima. Como tiene en cuenta tu pulso en reposo, da rangos adaptados a tu forma física. Introduce una FC en reposo y esta calculadora la usa automáticamente.
¿En qué zona debo entrenar?
Depende de la sesión. La mayor parte del trabajo de base de resistencia está en la Zona 2, los esfuerzos de tempo y umbral caen en las Zonas 3 y 4, y las series cortas tocan la Zona 5. Los días de recuperación pertenecen a la Zona 1. Un error común es pasar los rodajes suaves en la Zona 3, lo que resta recuperación.
¿Puedo compartir esta herramienta con mis datos precargados?
Sí. La URL se actualiza automáticamente mientras escribes. Copia el enlace desde la barra de direcciones o usa el botón Copiar enlace, quien lo abra verá tus datos ya cargados.
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