Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
O que é Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca dividem o seu esforço em cinco faixas, da recuperação leve até o tiro máximo, cada uma ligada a um intervalo de batimentos por minuto. Esta calculadora estima a sua frequência cardíaca máxima a partir da idade e depois calcula a faixa de bpm de cada zona. Informe o pulso de repouso e ela passa para o método de Karvonen, que usa a sua reserva de frequência cardíaca para faixas que combinam com você, e não com a média das pessoas.
Como usar
- Informe a sua idade.
- Opcionalmente, informe a sua frequência cardíaca de repouso para um resultado mais pessoal.
- Escolha uma fórmula de FC máxima ou mantenha a clássica 220 menos a idade.
- Veja a FC máxima estimada e as faixas das cinco zonas.
- Treine na zona que combina com o seu objetivo, da queima de gordura ao esforço máximo.
Quando usar
Quer saber a frequência cardíaca que mantém a corrida na faixa de queima de gordura? Informe 30 anos e você recebe uma FC máxima de 190 bpm, com a Zona 2 ficando entre 114 e 133 bpm. Útil para ritmar uma corrida leve, montar um treino intervalado na Zona 4 ou confirmar que os dias de recuperação ficam realmente leves.
Perguntas frequentes
Quais são as 5 zonas de frequência cardíaca?
A Zona 1 é recuperação muito leve (50 a 60% da máxima), a Zona 2 é trabalho leve de queima de gordura (60 a 70%), a Zona 3 é esforço aeróbico moderado (70 a 80%), a Zona 4 é treino anaeróbico intenso (80 a 90%) e a Zona 5 é esforço máximo perto do seu limite (90 a 100%).
Como a frequência cardíaca máxima é calculada?
O padrão é a clássica fórmula de Fox, 220 menos a idade. A ferramenta também oferece Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade), que se ajusta melhor a adultos mais velhos, e Gulati (206 menos 0,88 vezes a idade), derivada de um estudo só com mulheres. Todas são estimativas, então a leitura individual pode variar de 10 a 20 bpm.
O que é o método de Karvonen?
O Karvonen monta as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca, a diferença entre o pulso de repouso e o máximo, em vez de uma porcentagem fixa da máxima. Como leva em conta o pulso de repouso, ele dá faixas ajustadas ao seu condicionamento. Informe uma FC de repouso e esta calculadora a usa automaticamente.
Em qual zona devo treinar?
Depende da sessão. A maior parte do trabalho de base de resistência fica na Zona 2, os esforços de tempo e limiar caem nas Zonas 3 e 4, e os tiros curtos alcançam a Zona 5. Os dias de recuperação pertencem à Zona 1. Um erro comum é passar as corridas leves na Zona 3, o que prejudica a recuperação.
Posso compartilhar esta ferramenta com meus dados preenchidos?
Sim. A URL é atualizada automaticamente enquanto você digita. Copie da barra de endereço ou use o botão Copiar link, quem abrir verá seus dados exatos já preenchidos.
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