心拍数ゾーン計算ツール
このツールとは 心拍数ゾーン計算ツール
心拍数ゾーンは運動強度を、軽い回復から全力スプリントまでの5つの帯に分け、それぞれを1分あたりの拍数の範囲に結びつけます。この計算ツールは年齢から最大心拍数を推定し、各ゾーンのbpm範囲を求めます。安静時心拍数を入力すると、予備心拍数を使うカルボーネン法に切り替わり、平均値ではなくあなたに合った範囲を示します。
使い方
- 年齢を入力します。
- より個人に合った結果を得るには、安静時心拍数を入力します（任意）。
- 最大心拍数の計算式を選ぶか、定番の「220 - 年齢」のままにします。
- 推定最大心拍数と5つのゾーンの範囲を確認します。
- 脂肪燃焼から最大強度まで、目的に合ったゾーンでトレーニングします。
こんなときに便利
ランを脂肪燃焼の帯に保つ心拍数を知りたいですか？年齢30と入力すると最大心拍数190bpmが表示され、ゾーン2は114〜133bpmになります。イージーランのペース設定、ゾーン4を中心にしたインターバルの組み立て、回復日が本当に軽い強度に収まっているかの確認に役立ちます。
よくある質問
5つの心拍数ゾーンとは何ですか？
ゾーン1はとても軽い回復（最大の50〜60%）、ゾーン2は軽い脂肪燃焼（60〜70%）、ゾーン3は中程度の有酸素（70〜80%）、ゾーン4はきつい無酸素トレーニング（80〜90%）、ゾーン5は限界近くの最大強度（90〜100%）です。
最大心拍数はどのように計算されますか？
既定は定番のFoxの式「220 - 年齢」です。このツールは、高齢者に合いやすいTanaka（208 - 0.7 × 年齢）と、女性のみの研究から得られたGulati（206 - 0.88 × 年齢）も選べます。いずれも推定値なので、個人差で10〜20bpm程度ずれることがあります。
カルボーネン法とは何ですか？
カルボーネン法は、最大値に対する一定の割合ではなく、安静時心拍数と最大心拍数の差である予備心拍数からゾーンを作ります。安静時心拍数を考慮するため、あなたの体力に合わせた範囲になります。安静時心拍数を入力すると、この計算ツールは自動的にそれを使います。
どのゾーンでトレーニングすべきですか？
内容によります。持久力の土台づくりの多くはゾーン2、テンポや閾値の練習はゾーン3〜4、短いインターバルはゾーン5に達します。回復日はゾーン1です。よくある間違いは、イージーランをゾーン3で行い、回復を妨げてしまうことです。
入力した内容をリンクで共有できますか？
はい。入力するとURLが自動的に更新されます。アドレスバーからリンクをコピーするか、共有ボタンを使うと、開いた相手にも同じ入力内容が表示されます。