Calculateur de Zones de Fréquence Cardiaque
Qu'est-ce que Calculateur de Zones de Fréquence Cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque répartissent votre effort en cinq plages, de la récupération légère au sprint à fond, chacune liée à un intervalle de battements par minute. Ce calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge, puis calcule la plage de bpm de chaque zone. Ajoutez votre pouls au repos et il passe à la méthode de Karvonen, qui utilise votre réserve de fréquence cardiaque pour des plages adaptées à vous plutôt qu'à la moyenne.
Comment utiliser
- Saisissez votre âge.
- Saisissez éventuellement votre fréquence cardiaque au repos pour un résultat plus personnel.
- Choisissez une formule de FC max ou gardez la classique 220 moins l'âge.
- Lisez votre FC max estimée et les plages des cinq zones.
- Entraînez-vous dans la zone qui correspond à votre objectif, de la combustion des graisses à l'effort maximal.
Quand l'utiliser
Vous voulez connaître la fréquence cardiaque qui garde une course dans la plage de combustion des graisses ? Saisissez 30 ans et vous obtenez une FC max de 190 bpm, la Zone 2 se situant entre 114 et 133 bpm. Pratique pour caler l'allure d'un footing tranquille, monter une séance de fractionné en Zone 4 ou vérifier que vos jours de récupération restent vraiment faciles.
Questions fréquentes
Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ?
La Zone 1 est une récupération très légère (50 à 60% du max), la Zone 2 un travail léger de combustion des graisses (60 à 70%), la Zone 3 un effort aérobie modéré (70 à 80%), la Zone 4 un entraînement anaérobie intense (80 à 90%) et la Zone 5 un effort maximal proche de votre plafond (90 à 100%).
Comment la fréquence cardiaque maximale est-elle calculée ?
Par défaut, la classique formule de Fox, 220 moins l'âge. L'outil propose aussi Tanaka (208 moins 0,7 fois l'âge), plus adaptée aux adultes âgés, et Gulati (206 moins 0,88 fois l'âge), issue d'une étude sur des femmes uniquement. Toutes sont des estimations, une valeur individuelle peut donc varier de 10 à 20 bpm.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?
Karvonen construit les zones à partir de votre réserve de fréquence cardiaque, l'écart entre votre pouls au repos et votre max, plutôt qu'un pourcentage fixe du max. Comme elle tient compte de votre pouls au repos, elle donne des plages adaptées à votre condition. Saisissez une FC au repos et ce calculateur l'utilise automatiquement.
Dans quelle zone dois-je m'entraîner ?
Cela dépend de la séance. L'essentiel du travail d'endurance de base se situe en Zone 2, les efforts au seuil en Zones 3 et 4, et les intervalles courts touchent la Zone 5. Les jours de récupération relèvent de la Zone 1. Une erreur fréquente est de passer les footings faciles en Zone 3, ce qui nuit à la récupération.
Puis-je partager cet outil avec mes données pré-remplies ?
Oui. L'URL se met à jour pendant que vous tapez. Copiez le lien depuis la barre d'adresse ou utilisez le bouton Copier le lien, quiconque l'ouvre verra vos données déjà remplies.
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